Conseils du coach : Être en forme pour le ski

Il est important d’arriver au ski en forme, préparé physiquement, pour pouvoir en profiter à fond. En effet, que vous soyez débutant, expérimenté, sportif ou pas, les risques de chutes et de blessures durant les sports de glisses ne sont ni à ignorer, ni anodines… Voici quelques pistes et conseils à appliquer à la maison avant votre départ pour les stations de ski…

L’accidentologie au ski, quelques chiffres..

Histoire de rentrer dans le vif du sujet, quelques chiffres reflétant l’accidentologie liée à la pratique du ski en France : Sur les pistes, chacun est maître de sa vitesse et de sa trajectoire et l’accidentologie sur pistes découle directement de ces deux caractéristiques. En moyenne, chaque  hiver on dénombre 50 000 interventions des pisteurs secouristes.

Evidemment, ce chiffres est à mettre en relief avec la cinquantaine de millions de forfaits journée vendus chaque année en France… Selon le Dr Philippe LORIAUT – Chirugien Orthopediste à Paris – la répartition des lésions rencontrées suite à un accident de sport d’hiver est la suivante :

– 46% sont des lésions d’un membre inférieur (dont 37% touchent les genoux)

– 36% concernent un membre supérieur (dont 16% sont des lésions de l’épaule)

– 12% sont des lésions du rachis / thorax / bassin

– 6% touchent la tête Les débutants, notamment les enfants, restent les plus exposés.

Heureusement, la chute et les blessures ne sont pas une fatalité et avec un peu de préparation physique et un bon réglage de son matériel, il est possible de minimiser les risques.

Pour éviter que votre séjour au ski ne se termine dans la barquette des pisteurs secouristes ou aux urgences du CHU le plus proche, il vaut mieux arriver au ski en pleine forme. © CandyBox Images – Fotolia.com

Mais, alors, comment éviter les accidents de ski ?

➽ Règle n°1 : Vérifier le réglage de vos fixations Comme les chiffres parlent souvent d’eux-mêmes, l’entorse du genou est la lésion la plus fréquente, mais savez-vous qu’il y a 3,5 fois plus de risques chez la femme et que 45% sont causées par un mauvais réglage des fixations ? N’hésitez pas à passer voir un professionnel, et selon votre taille, votre poids, votre niveau, il saura faire un réglage correct de votre matériel.

➽ Règle n°2 : Maitriser et adapter sa vitesse La maîtrise de la vitesse est également un élément essentiel à votre sécurité et à celle des autres. N’oubliez pas qu’autour de vous, il y a du monde : des bons skieurs et des moins bons, des débutants et des enfants, sur d’eux ou pas…

➽ Règle n°3 : Respectez le balisage Enfin, respectez les balisages, ne vous aventurez pas sur les pistes qui ne sont pas (ou pas encore) de votre niveau et, comme pour un long trajet en voiture, sachez faire des pauses et rester vigilant. En début de journée, la neige est dure, les muscles ne sont pas échauffés. En fin d’après-midi, la neige peut-être plus molle et lourde et vos muscles sont fatigués.

Évidemment, ce n’est pas en vous limitant à ces quelques règles (non exhaustives) que vous deviendrez invincible, mais vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éviter la mauvaise chute. Et, même si personne n’est à l’abri d’un pépin, l’autre moyen de bien se préparer à la pratique du ski consiste à s’adonner à une activité physique, idéalement, 2 mois avant son départ pour la montagne.

La mauvaise condition physique, le mauvais réglage de son matériel et la non maitrise de sa vitesse constituent les principales causes de chute et de blessure au ski. © Drubig-photo – Fotolia.com

Se muscler et préparer son corps à l’effort avant de partir au ski

Quand on travaille en ville, on a parfois peu de temps pour faire du sport, et durant l’hiver, le ski constitue la seule activité physique de certains. Mais, même quand on skie doucement, cela reste un sport qui sollicite notre corps. La plupart des blessures de début de semaine enregistrées par les cabinets de médecins de montagne sont dues à un manque de préparation physique des skieurs.

Les muscles, plus vite fatigués, sont moins résistants et efficaces, les chutes sont plus fréquentes, et leurs conséquences plus graves, même à faible allure. Il est donc indispensable de se préparer un minimum avant de partir en station afin que le ski reste un plaisir.

Pour cela, pas besoin de s’inscrire dans une salle de sport ou d’acheter du matériel, quelques changements de comportement suffisent à préparer son corps :

– Oubliez la voiture quand c’est possible, descendez un arrêt de métro ou de bus plus tôt et privilégiez la marche. Au moins 1 heure par jour.

– Prenez les escaliers. En respectant une bonne posture, vous travaillerez cuisse et gainage abdominal. Au fil des jours, vous verrez que vous irez plus vite et vous travaillerez ainsi votre cardio.

– Allez nager (avec des palmes, pour les cuisses, c’est mieux)

– Pratiquez des exercices de gymnastiques quotidiens (je vous mets quelques exemples plus loin).

– Courez (pour l’endurance) 2 à 3 fois par semaine, à votre rythme, 40 minutes.

– Faites du vélo. En plus d’être un sport très complet musculairement, vous travaillerez la vigilance. Comme sur une piste de ski, vous devrez contrôler votre trajectoire et être attentif au monde qui vous entoure.

– Travaillez votre équilibre.

J’imagine vos réactions : « mais comment je trouverai le temps de faire tout ça moi ??? Un peu d’organisation et de volonté, et ça deviendra votre routine en prévision de votre prochain séjour au ski…

Pratiquer une activité physique régulière en amont de son séjour en montagne constitue le meilleur moyen de diminuer les risques de chute et de blessure au ski. © Luliia Sokolovska – Fotolia.com

Vos bonnes résolutions pour être en forme pour le ski…

Oubliez la procrastination, évitez les fausses excuses, voici 7 bonnes résolutions à appliquer dès aujourd’hui (non, pas demain…) pour vous préparer simplement à la pratique du ski :

1. Vous n’avez pas le temps le matin pour faire vos exercices ? Faites-les le midi ou le soir ! Les petits exercices de gymnastique ne devraient pas vous faire transpirer à grosses gouttes, ni vous prendre énormément de temps. Proposez à votre collègue de les faire avec vous !
2. Imposez-vous une sortie à vélo le week-end ou un petit footing. En plus, un peu d’air frais vous fera le plus grand bien !
3. Vous disposez d’une douche sur votre lieu de travail, profitez de la pause déjeuner ! Et si vous n’aviez pas l’habitude de faire une vraie pause, imposez-vous là une à deux fois dans la semaine pour aller courir ou nager.
4. Vous prévoyez de partir en famille ? Embarquez donc tout le monde pour une balade à vélo ! Entre amis ? Au lieu de se retrouver pour un café ou pour un verre, retrouvez-vous en tenue de sport et bougez !
5. Si vous avez besoin d’être encadré, sachez que vous pouvez avoir recours aux salles de sport qui proposent des cours de gymnastique (pilate, abdo fessiers, step…) mais également des machines (tapis de course, vélo). Vous trouverez forcément une salle à proximité de chez vous ou de votre lieu de travail.
6. Il existe des tas d’applications qui proposent des exercices à faire en quelques minutes et qui vous relancent en temps et en heure !  Parmi les plus couramment utilisées, on retrouve 7 minutes workout, Fizzup, Runtastic, Decathlon Coach et bien d’autres… À vous de trouver celle qui vous convient.
7. Il existe également les vidéos en ligne sur Youtube et il est difficile de faire une sélection.  Orientez-vous de préférence vers celles proposées par des professionnels !

NOTE IMPORTANTE : avant de vous engager dans une activité quelconque, allez consulter votre médecin généraliste et parlez-en avec lui. Il saura vous conseiller.

La préparation physique (sous toutes ses formes), c’est l’assurance d’être en forme pour le ski (et donc de  limiter ses risques de blessure). © Didesign – Fotolia.com

Préparation physique pour le ski : quelques exercices à faire chez soi

Karine Martinez, coach sportif, nous a préparé un programme spécifique « préparation au ski » à faire à la maison. Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille aujourd’hui comme coach privé.

➽ Travailler son endurance

En altitude, on se fatigue plus vite et on est plus rapidement essoufflés. Karine insiste donc sur l’importance du travail cardio avant des vacances au ski : « Pour qu’il y ait un résultat, on doit faire au minimum 45 minutes d’effort sur chaque séance. Un footing de 45 minutes, c’est idéal.

Mais si vous n’avez pas l’habitude de courir, vous pouvez commencer par une alternance : marchez rapidement durant 15 minutes, puis trottinez durant 15 minutes, avant de marcher rapidement à nouveau. Et inversement quand vous êtes plus à l’aise. Essayez de faire ces séances régulièrement, pourquoi pas deux fois dans la semaine. »

➽ Travailler son gainage

Quand on fait du ski, ou du snowboard, être gainé est très important. Cela permet de mieux skier, d’être plus solide sur ses appuis, bien équilibré, et en étant bien tonique, on tombe moins lourdement. Karine, la coach, recommande des exercices simples comme la « chaise » ( qui fait aussi bien travailler les cuisses !). « Faites des séries de 3 × 30 secondes (ou 1 minute pour les plus sportifs)».

Autres exercices de gainage à effectuer au sol : « Sur le ventre, levez-vous sur les coudes et les pointes de pied uniquement, puis maintenez la position durant 30 secondes à 1,30 m en fonction de votre condition physique. Pensez à bien garder le dos droit, les abdos contractés, et l’équilibre réparti sur tout le corps. Si c’est trop dur, vous pouvez poser les genoux.

Faites 2 séries avec 30 secondes de récupération entre. » Second exercice, mettez-vous sur le côté, en appui sur un coude, et la tranche du pied, les deux pieds serrés l’un contre l’autre. Même chose : 2 séries de 30 secondes à 1,30 m avec 30 sec de récupération entre. Veillez à être bien équilibré avec un bon alignement coude épaule. Attention aux articulations ! »

➽ Travailler son renforcement musculaire

En ski, les muscles des jambes, et notamment les cuisses, sont très sollicités, il est donc primordial de les renforcer. Les abdos sont aussi très importants. Karine nous propose donc de faire 3 x 30 séries de crunchs avec 30 secondes de récup entre : « couchés sur le dos, les pieds près des fesses, on relève le buste.

Attention, on ne met pas les mains derrière la tête (ça tire sur les cervicales), et on rentre bien son nombril pour ne pas pousser sur les organes. Ne coincez pas non plus les pieds sous une barre, laissez les libres. »

Après ces abdos classiques, faites les mêmes séries pour travailler les obliques, en diagonale. Pour renforcer ses cuisses, Karine recommande des squats et des fentes. « Pour les squats, gardez bien les genoux alignés sur les pointes de pied et le dos droit.

Faites 3 × 30 secondes et observez 30 secondes de récupération entre chaque Pour les fentes, le genou descend vers le sol et non vers l’avant, le dos est droit et les abdos contractés. Là aussi, faites 3 × 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chacune.».

➽ Penser à bien s’étirer (y compris après le ski) S’étirer après chaque séance est primordial pour les muscles. « C’est aussi vrai quand vous rentrez du ski : pensez à vous étirer. Étirez particulièrement les quadriceps, les adducteurs, le psoas, les mollets,  et le dos. Pensez à respirer profondément et à étirer avec le souffle. Faites 30 secondes chaque étirement, sans à-coups, de façon fluide. »

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